ヨーグルトの定義と効用とは?

ヨーグルトは乳酸菌や酵母でミルクを発酵させてつくる発酵食品です。
とはいえ、色々な種類があります。
さらに、歴史が古い食物です。
数千年もまえから、ロシアやインドで牛だけでなく馬、羊、ヤギのミルクを原料に乳酸菌や酵母で発酵させ日持ちするようにしたと言われます。

さて、このミルクを発酵させた食品のうち、日本ではどれがヨーグルトと定義されているのでしょうか。
表示は発酵乳となっています。
この、発酵乳が定義です。
具体的には、厚生労働省が、一定の乳を酵母または乳酸菌で発酵させ、糊状または液体状にしたものという趣旨の定義をしています。

さらに、細かく言えば、乳酸菌は糖分を分解して乳酸を作り出します。
一方、ミルクに含まれているたんぱく質の一成分が酸により固まります。
これを利用して、乳酸がミルクに含まれるタンパク質の一成分を固めることで、ヨーグルトになる、ということになります。
こうして作られたヨーグルトが、なぜ数千年も前から重要な食物として食されてきたのでしょうか。
これは、乳酸菌の種類で、ガセリ菌やビフィズス菌が生きたまま腸まで届き、健康に対する様々な有用性が発揮されるのです。
免疫力を高める、内臓脂肪を減らす、血中コレステロールを減らす、病原性細菌を防ぐ、など様々な効用が認められています。

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ヨーグルトはどのくらいの量を食べると便秘に効くの?

ヨーグルトで便秘の改善効果を得るためには、1日200gの量を食べるのが理想といわれます。
1日200gという量は、多い量に感じられますが、1度に食べなくても大丈夫です。
朝と夜の2回に分けて、1回100gずつであれば、負担にはならない量でしょう。
ドライフルーツをトッピングしたり、ジャム、コーンフレークなどを混ぜると、飽きずに続けられます。

また、きなこを混ぜて食べることで、より便秘の改善に効果的です。
きなこには、食物繊維も多く含まれ、ヨーグルトの乳酸菌と併せて食べることは、腸内環境を整えるのに大変適しています。

1日200gの量以上のヨーグルトを毎日摂取した場合でも、アレルギーや体質に異変が見られなければ問題は無いでしょう。

しかし、牛乳を飲むとお腹を壊してしまうという場合には、乳糖不耐症の可能性もあります。
また、一度に200gや300gの量のヨーグルトを食べると、胃腸が冷えて下してしまう人もいるようです。
冷えやすい体質であれば、食べる時に電子レンジで少し温めて、ホットヨーグルトにすると良いでしょう。
温めて食べることで、冷え性改善にも繋がるという報告があります。

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自家製ヨーグルトに粘りが出る原因は何?

ヨーグルトの中には粘り気が強い性質の物があります。
これは、ヨーグルトの中に含まれる菌種に、クレモリス菌が多く含まれる場合に見られます。
クレモリス菌はカスピ海から黒海にかけての地域で作られる乳酸菌です。
日本にも菌種が持ち込まれ、これを利用して自家製ヨーグルトを作っている人も多いです。
粘りが強くても体のためには良い働きをしますので、食べても問題ありません。
牛乳を発酵させる際に、牛乳に含まれる乳糖を変化させ、タンパク質の成分と絡み合い固形化することから粘りが出てきます。

クレモリス菌が多いヨーグルトは免疫細胞の働きを助ける役割があるため、ストレスにも強くなりますし、病原菌が入っても抵抗力がつきます。

また、血糖値の上昇が緩やかになるため、食べ過ぎを防ぐ効果もあります。
体内に入っても消化されにくく、乳酸菌が生きたまま腸内に届くので、通常の乳酸菌よりも強く大腸のぜんどう運動を促す効果もあり、便秘が解消されやすくなることもありますので、積極的に食べるといいでしょう。

ただ、自家製ヨーグルトは専用の機器を使って作れば問題がないのですが、使わずに冷蔵庫で保管する方法の場合、クレモリス菌に関係なく、雑菌が入って酸性に傾き、粘りが強くなると同時に酸味が強くなることもあります。取り扱いには十分注意しましょう。

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ヨーグルトの香料は添加物?

腸内環境を向上させて免疫機能を高め、インフルエンザほかウィルス感染への抵抗力がつくとされ、毎日欠かさないという人が増えたヨーグルト。

新鮮な牛乳から作られ、質の高い乳酸菌が加えられた製品もあり、健康食品の代表的存在となっています。
増強された乳酸菌のほうはありがたいとして、イチゴやブルーベリーなどの香料が加えられたものは、やはり添加物入りということになります。

ヨーグルト独特の風味がどうしても苦手という人にとっては、好きなフルーツの香りがついていると、格段に食べやすく有り難いものです。
ヨーグルト味が苦手でまったく食べないというよりは、多少香料が入っていても毎日摂取したほうが、腸内環境を整えることに役立ちます。
香料の成分だけをたっぷり摂るというわけではないので、90グラム小分けパックの製品を毎日一つずつであれば、その香料にアレルギーが無い限り、極端に心配しなくても良いと考えられます。

どうしても不安な場合は、無添加のプレーンヨーグルトに、やはり無添加のジャムを加えて、自分好みのフルーツヨーグルトにするのが一番です。
好きなフルーツのジャムであれば、スイーツ感覚で楽しむこともできます。
ただ、双方無添加ですので、食べる直前に混ぜて、混ぜたものはその都度食べきってしまうことが肝心です。

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料理にも使える?

ヨーグルトは、朝食やデザートに食べるだけでなく、普通の料理の材料として活用することもできます。
エスニックなメニューでは頻繁に使われる食材なので、コショウやパプリカ、カレー粉、シナモンなどのスパイスとヨーグルトを合わせてお肉をマリネすると柔らかくて少し酸味のある独特の味に仕上がります。

サラダのドレッシングとしても便利に使えるので、マヨネーズの代わりにすればとてもヘルシーで低カロリーになります。
ハーブやスパイスとの相性がいいのでドライバジル、オレガノ、レモングラスなどの西洋ハーブやあさつき、青紫蘇など日本のハーブを合わせて塩とコショウで味をつければ美味しいドレッシングやソースができます。

フルーツ味やバニラ味などのヨーグルトだと食材と合わず、お互いに邪魔をしてしまうので料理に使うときはなるべくプレーンタイプを選ぶのがおすすめです。
普通の商品だけでなく低脂肪や無脂肪のタイプでもおいしくできるので、ダイエット中でも積極的に活用できます。

カロリーを気にしないなら、ギリシャヨーグルトや濃厚タイプのクリームっぽい商品を使うと料理にコクが出るので、サワークリームのレシピを代用したりシチューやカレーの隠し味にもおすすめです。

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関連情報があるウェブサイト

このページでも書いているように、冷え性や便秘、腸内環境を整えることを期待してヨーグルトを食べることもあるかと思います。
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便秘のお茶に関する情報がまとめられているので、興味があればご参考に。